秋は、一年の中で最も旬の食材が豊富で、その旬の食材には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが多く含まれているため、これからの寒い時期を迎えるにあたり、体の調子を整えてくれたり、美容にも役立つと言われています。魅力ある秋の食材で夏の疲れをしっかり取り、気持ちよく秋を迎えたいですよね。
それでは、秋の代表的な食材について一緒に見ていきましょう。
【魚類】
産卵に備えて餌を大量に食べてエネルギーを蓄えているため、身に栄養や脂が最も乗っていて美味しいと言われています。
■秋鮭:脂が少なくオスは白子、メスは卵(筋子)を持つのが特徴です。身と皮の間にはコラーゲンが含まれており、ビタミンB群、ビタミンDも豊富です。
■秋刀魚:良質のタンパク質と血液をサラサラにしてくれるEPA、脳の働きを活性化させてくれるDHAを含んでいます。
■さば:脂質が多く、青背魚の中でタンパク質、ビタミンA、ビタミンB2、EPA、DHAは群を抜いて豊富に含まれています。
【いも類】
炭水化物や食物繊維が豊富に含まれており、脳や体のエネルギー源になります。
■かぼちゃ:老化やがん、動脈硬化を予防するβ-カロチン(ビタミンA)が豊富であり、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、鉄などをバランスよく含でいます。また、塩分(ナトリウム)を排泄する役割のあるカリウムも豊富です。
■里いも:カリウムが多く含まれており、高血圧に効果が期待できるといいます。また、コレステロールの生成を抑制する成分も含まれています。
■れんこん:ビタミンCが豊富に含まれているため、風邪や老化、がん予防、疲労回復などに効果が期待できます。また、タンニンを多く含んでいるため、消炎・止血作用があります。
■さつまいも:食物繊維が豊富で、ビタミンC、ビタミンE、カリウムを多く含んでいます。デンプンに守られているため加熱してもビタミンCが壊れにくいのが特徴です。
【きのこ類】
きのこ類に共通していることは低カロリーであることです。また、食物繊維も豊富です。
■しいたけ:血液をサラサラにし動脈硬化の予防が期待できるエリタデニンという成分が含まれており、ビタミンB群やカルシウムの吸収を助けるビタミンD、カリウム、食物繊維、また、免疫力を活性化するβグルカンが多く含まれています。
■しめじ:免疫力を高めたり、がん予防効果があるβグルカン、疲労回復の効果やカルシウムの吸収促進の働きをするリジン、生活習慣病の予防や改善に期待できるグアニル酸、骨を丈夫にするエルゴステロールや骨の形成に必要なマグネシウムも豊富に含まれています。
■まいたけ:食物繊維やがん予防効果が期待できるβグルカン、骨や歯を丈夫にするエルゴステロール、皮膚の健康を保つ効能があるナイアシンも含まれています。
【果物類】
ビタミン、カリウム、ポリフェノール、食物繊維が豊富に含まれています。健康維持や病気の予防などにおすすめです。
■ぶどう:疲労回復によいブドウ糖やビタミンC、ビタミンB群、ミネラル、ポリフェノールが豊富であり、また、ペクチン(食物繊維の一種)は悪玉コレステロールを減少させる作用があると言われいるため、生活習慣病の予防として効果が期待できます。
■なし:疲労回復に役立つアスパラギン酸(アミノ酸の一つ)が豊富であり、咳止めや解熱効果のあるソルトビート、タンパク質を分解するプロテアーゼを含んでおり消化を助けてくれます。また、高血圧症によいとされているカリウムも多く含んでいます。
■りんご:胃腸の働きを良くしたり、殺菌作用のあるクエン酸やリンゴ酸といった有機酸を多く含んでいます。また、カリウムやペクチンが多く含まれているため、調整作用を促したり、便秘を防いで大腸ガンの予防に効果が期待できます。
【種実類】
発芽に必要な栄養素を備えているため、栄養価の高い食べ物です。
■くり:ビタミンCやビタミンB群が豊富でありカロリーも高いため、スタミナアップによいとされています。また、亜鉛や食物繊維、カリウム、貧血予防によい葉酸、渋皮にはポリフェノールが含まれています。
■ぎんなん:栄養価が高く、抗酸化作用のあるβ‐カロテン、また、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群、カリウム、マグネシウムなどのミネラルをバランスよく含んでいます。
※食べ過ぎには注意してください。まれに吐き気や痙攣などを引き起こす可能性があります。
1日5~10粒までを目安にしましょう。
■くるみ:良質な脂肪のオメガ3が含まれており、この脂肪に含まれるリノール酸やαリノレン酸が血液をさらさらにする効果があります。また、ビタミンやミネラル類も豊富に含んでいます。
※カロリーが高いため、1日10粒くらいを目安にしましょう。
秋の食材は味に深みがあり、食べるのも美味しく香りも楽しめます。また、食材の素材自体の味が濃く、少なめの調味料で調理できるため、塩分や糖分の摂りすぎを抑えることができ、健康面でも嬉しいこと尽くめですね。
体づくりに欠かせない栄養素が多く含まれている秋の食材、栄養価の高い食材もありますので、バランスよく積極的に取り入れて、健康や美肌の効果を実感していきたいですね!