糖化(とうか)を進行させる食べ物をあげると、ご飯、パン、炭水化物をイメージするかと思いますが、実は加工食品にも糖化を進行させるものが多く含まれていると言われています。これらの食品を摂りすぎには注意したいところですが、全く摂取しないというのは難しいように思います。
では、どのように糖化を防いでいけばよいのでしょうか。
普段の生活習慣や食習慣を見直してみると糖化防止に繋がると言われています。
それでは、さっそく見ていきましょう。
【糖化防止の4項目】
1.食事の摂り方
一回の食事には、最低15分~20分くらいかけて食べること、また、一口を30回噛むことを目安にゆっくりよく噛んで食べることがとよいとされています。
また、食事をする時間が短いと満腹感を感じる前に食べすぎてしまったり、噛む回数が少ない食べ方や早食いになってしまう方はとくに注意が必要だそうです。
2.食事の順番
野菜や海藻などに含まれる食物繊維は、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるため、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維を含んだものを先に食べて、その後に、肉、魚、そしてご飯へと食べ進むと血糖値の上昇をゆるやかにし、糖化のリスクを減らすことが出来ます。
3.有酸素運動
食後の1時間にカラダを動かすようにすると、血糖値は大きく下がるといいます。
ウォーキングやスクワットというように、有酸素運動と筋肉を使った運動を組み合わせるとより効果が発揮できます。
日々の暮らしの中に積極的に有酸素運動を取り入れ、動く機会を増やしましょう。
4.良質な睡眠
新陳代謝が最も活発なのは眠っている時だといいます。
睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が悪くなってしまい、老化物質がうまく代謝や排泄がされないそうです。そのため、良質の睡眠を6~7時間とることがとても大切だそうです。
食事の摂り方や食べる順番、運動や睡眠など、毎日私たちが生活する上で欠かせないものばかりですね。生活習慣や食習慣をちょっとだけ見直してみるだけで、糖化の予防に繋がるということがわかりましたね!